El que una proteína sea completa no tiene relación del reino del cuál provenga, sino de su composición. Existen 20 aminoácidos en el cuerpo humano, nueve de ellos son considerados esenciales. Esto quiere decir que tu cuerpo no es capaz de producirlos. Los otro 11 aminoácidos son no esenciales, es decir, tu cuerpo los produce sin ayuda de los alimentos. Los aminoácidos esenciales son lo que conocemos como proteínas completas y esto no solo implica que sean más beneficiosas que las proteínas incompletas, más bien que son necesarios.
Las fuentes animales no necesariamente son las mejores, también existen las proteínas vegetales completas y a continuación te mostraremos algunos ejemplos.
Espirulina
Es un alga y es la mejor fuente de proteína completa. Es proteína en un 60-70% en comparación con la carne de vaca, que es solo 22% de proteína. Por una cucharadita, la espirulina contiene 4 gramos de proteína y una cucharadita de carne de vaca tiene tan solo 1 gramo. Además, esta alga contiene más hierro, calcio y vitamina B12 que cualquier otro alimento.
Quinoa
Esta semilla es rica en proteínas y uno de los carbohidratos complejos saludables que puedes comer. También es una gran fuente de hierro, riboflavina, magnesio, potasio, fósforo y fibra.
Trigo sarraceno
Es la semilla de una planta de frutas y contiene una gran cantidad de proteína completa, vitaminas del grupo B, fibra y magnesio. Por lo general, las personas lo consumen como un cereal caliente y es una excelente alternativa para los celíacos ya que no contiene gluten. También es posible comerlos germinados o hecho en granola. Posee un rico sabor a nuez y te produce una sensación de saciedad que dura varias horas.
Semillas de cáñamo
Contiene mucho magnesio, vitaminas del grupo B, omega 3 y omega 6 grasas, hierro y potasio. Tiene 13 gramos de proteína por cada tres cucharadas y lo mejor de todo es que puedes incluirlas en tus licuados y así estarán repletos de proteína.
Semillas de chía
Son la mejor fuente de proteínas de origen vegetal, de hierro, potasio, vitaminas del grupo B, fibra y grasas omega 3. Con tan solo dos cucharadas de chia, obtienes 10 gramos de proteína y 14 gramos de fibra para mantenerte saciado durante horas. No necesariamente debes comerlas solas porque son un tanto amargas comerlas solas, pero puedes agregarlas al agua de limón, o a un batido.
Estas son excelentes opciones para que los veganos puedan consumir las proteínas necesarias para nuestro cuerpo.
