Cuando envejecemos nuestros cuerpos comienzan a tener diferentes necesidades, y ciertos nutrientes se vuelven muy importantes para una buena salud. Esto ocurre porque con la edad la capacidad del cuerpo de absorber algunos nutrientes se reduce.
A continuación veremos cuáles son estos nutrientes.
Calcio y la vitamina D
Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para mantener la salud ósea. Se recomienda consumir 3 porciones de lácteos descremados como leche, yogurt y queso al día. Otros alimentos ricos en calcio son los cereales fortificados y zumos de frutas, verduras de hoja verde y pescados enlatados con espinas blandas. Si tomas un suplemento de calcio o multivitaminas, elige uno que contenga vitamina D.
Vitamina B12
Muchas personas mayores de 50 años no reciben suficiente vitamina B12. Algunas fuentes de esta vitamina son: cereal fortificado, carne magra, pescado y los mariscos. Consulta con tu médico necesita un suplemento de vitamina B12.
Fibra
Debes incluir más alimentos ricos en fibra para mantener la digestión regular. La fibra también ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2. Incluye más granos enteros, panes integrales, leguminosas, frutas y vegetales.
Potasio
El aumento de potasio y la reducción de sodio (sal) puede reducir el riesgo de presión arterial alta. Algunas fuentes de potasio son las frutas, vegetales, leche y yogurt descremados. Prepara tus alimentos con poca sal y opta por hierbas y especias naturales.
Omega 3
Los ácidos grasos esenciales Omega 3 ayudan a prevenir enfermedades del corazón por que tienen un efecto antiinflamatorio. Incluye pescados azules en la dieta como salmón, atún, trucha, sardinas, anchoas, y además nueces, aceites de soya, canola y linaza. Puedes consumir un suplemento de Omega 3 que aporte 1 gramo/día.
Compra de productos del supermercado
Cuando compres productos procesados busca aquellos que sean bajos en grasa saturada (menos de 1g gramo por porción), grasas totales (menos de 5 gramos por porción), colesterol, libres de grasas trans y sodio.
Además elige productos que sean bajos en azúcar (menos de 6 gramos por porción) y preferiblemente que contengan fibra (más de 2.5 gramos por porción).
¿Cuántas calorías necesitan los adultos mayores?
La mayoría de los adultos mayores necesitan menos calorías de las que consumieron y necesitaban cuando eran más jóvenes. El número de calorías diarias dependerá de la edad, sexo y nivel de actividad. A continuación podrán ver los niveles promedio de calorías para los adultos de 51 años y más.
Calorías por día para:
| Calorías por día | Nivel de actividad | Calorías |
| Mujeres 51 años + | Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo |
1600-2000 1800 2000-2200 |
| Hombres 51 años + | Sedentario (no activo) Moderadamente activo Activo |
1600-2000 2200-2400 2400-2800 |
Recomendaciones
- Comer variedad de alimentos de todos los grupos para que obtener los nutrientes que el cuerpo necesita a medida que envejece.
- Un plan de alimentación saludable que incluya frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en grasa, proteína magra y grasas saludables de origen vegetal.
- Optar por las frutas y vegetales frescos. Comer más verduras de color verde oscuro, como la col rizada, espinacas o brócoli, y verduras de color naranja como las zanahorias y camote.
- Varía las opciones de proteínas e incluye pescados, frijoles u otras leguminosas, pollo, carne roja y queso bajo en grasa.
- En la hora de las meriendas prefiere las galletas integrales, o bien cereales integrales, ojalá con una proteína como el jamón de pavo, queso blanco o mantequilla de maní o nueces.
- Come por lo menos tres onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días.
- Incluye 3 porciones de lácteos descremados al día como la leche, el yogurt y el queso, de preferencia fortificados con vitamina D para mantener los huesos sanos.
- Asegúrate de que las grasas que consumes son de origen poliinsaturado y monoinsaturado.
- Disminuye el consumo de azúcar y harinas refinadas, por que tienden a aumentar el % de grasa corporal.
Actividad Física
Combinar actividad física con una dieta saludable es lo más recomendable para un buen estado de salud. Proponte una meta para estar físicamente activo por lo menos 30 minutos al día. Puedes dividir la actividad física en sesiones de 10 minutos durante el día.
Si actualmente estás inactivo, comienza con unos pocos minutos de actividad, como caminar, y poco a poco aumenta el tiempo a medida que te vayas acostumbrando.
Qué importante es saber cómo debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios a medida que envejecemos.
