Seguro nunca habías escuchado la palabra, quizás lo primero que pienses al escuchar “anti-nutriente” sea que se probablemente se trate de algo que tengan los alimentos procesados, un químico artificial o algún agregado. Pero en este caso, te sorprenderá saber que los “antinutrientes” son naturales.
Esto quiere decir que son sustancias que se encuentran en los alimentos (protegen a las semillas o cereales), pero que actúan impidiendo o disminuyendo el aprovechamiento de los nutrientes de otros alimentos. Este efecto se produce cuando se come al mismo tiempo o inmediatamente después del nutriente cuya asimilación afecta. Todo esto es muy importante para todos, pero especialmente para vegetarianos, ya que aunque técnicamente puedan estar llevando una dieta lo suficientemente nutritiva, algunas combinaciones pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales y dar lugar a algunas enfermedades como anemia u osteoporosis.
¿Cuáles son los antinutrientes más comunes?
El ácido fítico, que se encuentra en alimentos vegetales (semillas, avena, maíz, arroz blanco, garbanzos, lentejas) y en cereales integrales, frutos secos, salvado de trigo, entre otros alimentos integrales.
Avidina, que se encuentra especialmente en la clara del huevo. Oxalatos, que están en vegetales como la acelga y la espinaca y también en la remolacha e incluso el chocolate. Saponinas, presente en las legumbres. Taninos, presentes en el té o el café, o en las nueces, por ejemplo.
Dependiendo cada uno de ellos, será su efecto antinutricional. En el caso de los alimentos que contienen ácido fítico y de los oxalatos, actúan reduciendo la absorción de hierro, calcio, zinc, cobre y magnesio en el intestino. En el caso de la proteína avidina, impide que la vitamina B8 pueda absorberse con normalidad, pudiendo incidir en el funcionamiento del sistema nervioso central. Las saponinas también pueden dificultar la absorción de hierro y de vitaminas; al igual que sucede con los taninos de muchas de las infusiones que más bebemos a lo largo del día.
Consejos para disminuir el efecto de los “antinutrientes”
Remojar y cocinar bien las legumbres. Esto disminuirá las saponinas, y aumentará el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C. Cocinar la clara de huevo, para neutralizar la avidina.
Evitar el té o el café hasta dos horas luego de comer alimentos ricos en hierro (como garbanzos, lentejas o pescado, por ejemplo).
No combinar alimentos que poseen oxalatos con otros ricos en calcio.
No combinar alimentos integrales con calcio.
Remojar el cereal antes de cocinarlo en un medio ácido (kéfir, vinagre o limón, con agua).
Otro método es la germinación: después de 5 días de germinados, los garbanzos pierden el 60% del ácido fítico y las lentejas, el 50%.
Aquí hay que mencionar que los germinados contienen sustancias irritantes que hacen que los animales no los ingieran (en especial las legumbres). Por esto, en el caso de las personas que consumen grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o darles una ligera cocción.
Si eres vegetariano, puedes probar cocinando los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), para facilitar la digestión, y mineralizar tu comida.
¡Comenta y comparte este artículo!
