Saber el tamaño de la porción adecuada para cada alimento es una de las mayores dificultades cuando se quiere controlar el peso.
Hoy en día, no es necesario medir toda la comida que se consume día a día, basta con tener un punto de referencia inicial, la cantidad y variedad de los alimentos que se deben consumir, también se debe considerar la edad, tipo de actividad física diaria, condiciones de salud y etapa del desarrollo en que se encuentre la persona.
No identificar el tamaño adecuado de las porciones contribuye a que en las últimas décadas las porciones de los restaurantes sean más grandes, así, la percepción y el estómago se van acostumbrando a porciones más grandes. Esto sucede especialmente con la comida rápida, donde lo más escuchado es “2×1”, “super size” y “big”.
El aporte calórico de los alimentos se relaciona directamente con la actividad física de la persona. Para hacerse una idea, el promedio de calorías diarias que requiere la mujer es de 1,600 a 1,900 calorías, mientras que los hombres necesitan consumir entre 1,900 y 2,200 calorías. Esto, para personas que tienen una actividad entre sedentaria y ligera, que pasan más de ocho horas sentadas y no alcanzan a estar dos horas de pie o moviéndose cada día.
Si a esto se añade que una hamburguesa, una porción de papas fritas y una gaseosa mediana, sobrepasan las 800 calorías, queda claro que la calidad de los alimentos también importa y que para poder hacer las tres comidas principales y al menos una merienda, es necesario ingerir frutas y verduras, que sacian y no aportan muchas calorías. Una aproximación ideal sugiere que del total de calorías del día, 30% se deben consumir en el desayuno, 40%-45% en el almuerzo, 20% en la cena y 5%-10% entre comidas.
¿Qué es una porción?
Esto se ha definido para adultos sanos. Personas con enfermedades cardiovasculares, renales, gastrointestinales, diabetes, hipertensión, intolerancia a la proteína de la leche, deben tener la guía de un médico.
Lácteos
En este grupo se encuentran productos como leches saborizadas, yogurth, y quesos. Se indican entre tres y cuatro porciones al día.
1 vaso de leche = 1 vaso de yogur de 6 onz. = 180 cc. = 1/2 pocillo de helado
Harinas
En una alimentación saludable y en personas sin sobrepeso, se pueden consumir entre 3 y 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz y derivados); plátanos y tubérculos (papa, papa criolla, etc.); granos y leguminosas secas o verdes (lentejas, arvejas, frijol, garbanzo, soya). Las sopas y los caldos se consideran dentro de este grupo de alimentos también.
Carnes
Nos referimos a las carnes rojas y blancas, incluyendo vísceras y mariscos. Se debe consumir al menos una vez al día; niños, adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, dos porciones al día. Una indicación del tamaño es como una baraja de naipes, la palma de la mano o el puño de la mano.
Verduras
Se consideran todos los vegetales de hojas verdes, los que tienen forma de flor, los tallos (espárragos, palmitos, apio), bulbos (zanahoria, rábano), hongos. Se pueden consumir de manera libre, preferiblemente sin adición de salsas. La cantidad mínima diaria es de cuatro cucharadas soperas al día.
Frutas y jugos
Máximo cinco porciones al día, y un mínimo de tres. Idealmente la fruta no se debe dejar madurar totalmente para consumirla, porque en ese proceso pierde fibra y aumenta la fructosa (azúcar de las frutas).
Grasas vegetales y animales
De tres a cinco porciones al día. Son mejores las grasas vegetales (frutos secos, aguacate, aceites de oliva, canola, margarinas), a las animales (tocineta, crema de leche, piel del pollo, suero costeño). Para hacerse una idea: mientras una papa mediana cocida tiene 80 calorías, freída tiene 300 calorías.
Azúcares y dulces
Como máximo una porción al día. Los endulzantes artificiales son buenos sustitutos.
Ya saben. La próxima vez que se sirvan un plato de comida recuerden estas indicaciones.
