En las temporadas de calor tendemos a consumir más fruta de lo habitual por la frescura que nos proporcionan, incluso reemplazamos las comidas por una ensalada de frutas, por ejemplo. Sin embargo, un consumo excesivo de ellas puede ser perjudicial para la salud porque pueden llevarnos a una dieta desequilibrada debido a que muchas de ellas tienen un alto poder calórico o combinadas pueden producir algunos malestares.
La nutricionista Stephanie Chalmers, señala que las frutas son un alimento muy beneficioso para la salud, debido al gran contenido de fibra, agua, vitaminas y minerales y a sus propiedades antioxidantes.
“Todo esto lo ofrecen en proporciones mayores que otros alimentos y, en la mayoría de los casos, con un bajo aporte calórico, por lo que son consideradas una excelente fuente de nutrientes y de salud”, señala.
“Sin embargo, las frutas no son recomendadas como alimentación exclusiva para todas las personas, ya que una alimentación saludable debe ser balanceada y para eso es necesario consumir otros alimentos que aporten los nutrientes que son insuficientes en las frutas, como las proteínas que se encuentran presentes en los huevos, la carne o la leche”, agrega.
La especialista explica que la diversidad de frutas existente se traduce en una gran variedad de características nutricionales que deben ser consideradas para diseñar un plan de alimentación individual.
“El consumo de un tipo de fruta o una mezcla de estas, puede ser recomendado o perjudicial para ciertas personas. Además, el tamaño de la porción y el horario de ingesta hacen una gran diferencia en la tolerancia y provecho nutricional proporcionado por cada fruta”, indica.
Chalmers deja en claro que 1 fruta no equivale necesariamente a 1 porción.
“Por ejemplo, cuando se recomienda el consumo de 1 porción de kiwis, corresponde a 2 kiwis (no es 1 kiwi) y cuando se habla de 1 porción de melón sería 1 rebanada de melón (no 1 melón entero)”.
Se estima que cada porción de fruta, del tipo que sea, aporta en promedio 65 calorías, lo que traducido a una medida sería:
| 1 manzana chica | 2 kiwis | 3 ciruelas medianas |
| 1 pera mediana | 2 tunas | 5 mandarinas |
| 1 durazno chico | ¼ de chirimoya | 15 guindas, cerezas o granos de uva |
| 1 naranja mediana | 1 papaya | 3 huesillos |
| 3 clementinas | 3 higos chicos | 1 taza de frutillas |
| 1 taza de frambuesas | ¼ melón | 1 rebanada mediana de Sandía |
| 3 nísperos | ½ taza de moras |
1 plátano chico o ½ grande
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La especialista recomienda una ingesta de 3 porciones diarias para los adultos y 2 porciones diarias para preescolares (2 a 5 años), escolares (6 a 10 años), adolescentes (11 a 18 años) y adultos mayores (mayores de 65 años).
“Otra recomendación es consumir al menos una fruta cítrica en el día, como naranjas, kiwis y mandarinas”, comenta.
En relación a la mezcla de frutas, Stephanie Chalmers aclara que estas no provocan daños a la salud, “sin embargo, existen personas que ocasional o permanente pueden ser más sensibles y presentar distención abdominal o meteorismo. Es el caso, por ejemplo, de personas que se han recuperado recientemente de cuadros diarreicos, o que padecen enfermedades inflamatorias intestinales. Para ellos, la recomendación es no combinar los alimentos cítricos con frutas con cáscara (ej: naranja con peras), por que la fermentación de las fibras más la acidez de los cítricos, puede potenciar la irritación de la mucosa intestinal”.
La hora de la fruta
“Es adecuado consumir frutas en cualquier horario durante las horas de actividad, hasta 3 horas antes de acostarse; sobre todo en las colaciones, ya baja la ansiedad cuando llega la hora de comer. También es recomendable comerlas al terminar de realizar alguna actividad física”, sugiere la nutricionista.
También recomienda que la fruta se coma sin picar o moler, por que estando entera, necesitamos masticarla y eso nos hará sentir una mayor saciedad, lo que se traducirá en una menor ingesta energética”, concluye.
Equivocadamente pensaba que no había límites cuando se trataba de comer frutas.
