Incluir ensaladas en nuestra dieta resulta una opción muy saludable para la buena alimentación. De hecho las verduras, junto con las frutas, son la base de la pirámide nutricional. Por ello, añadirlas a nuestra alimentación diaria es importante, pues ellas son fuente de sales minerales, vitaminas, agua y fibra.
Entre sus beneficios podemos destacar:
- Nos proveen de vitaminas A, B, C y E. así como de sales minerales, en los que destacan el hierro, el fósforo, el sodio y el potasio.
- Las ensaladas son una gran fuente de fibra.
- Son bajas en calorías.
- Las ensaladas promueven una salud óptima.
- Nos proveen de antioxidantes.
- Ayudan a subir las defensas del organismo.
- Reducen los niveles de colesterol en la sangre.
- Controlan la presión arterial (para ello no les añada sal).
- Reducen las probabilidades de diabetes.
- Previenen la aparición del cáncer de colon. De hecho, las ensaladas son anticancerígenas.
- Ayudan a bajar de peso y combaten la obesidad.
- Previene padecimientos cardiovasculares.
- Previenen el estreñimiento.
- Depuran y desintoxican el organismo.
- Ayudan a mantener en buen estado las uñas, piel, pelo y mucosas en general.
- Mejoran la vista.
- Favorece la digestión.
¿Por qué son esenciales en una dieta adelgazante?
Son sabrosas
Ten en cuenta que puedes combinarlas como quieras ya que existe una enorme variedad y recetas para todos los gustos y necesidades. Sus ingredientes son fáciles de encontrar, puedes añadir desde verduras, legumbres, frutas hasta frutos secos, especias, etc.
Son bajas en calorías
Las ensaladas nos producen una sensación de saciedad rápidamente y solo estaremos consumiendo unas 200 calorías por ración. Las lechugas, por ejemplo, tienen mucha fibra y agua, así que al comerlas estaremos hidratados. Y si añadimos espinacas, obtendremos hierro y vitaminas junto con muy pocas calorías. Son saciantes y ricas en proteína.
Comida rápida y sana
Los ingredientes son sencillos de encontrar, solo debes lavar bien los ingredientes, cortarlos en trocitos, ponerlos en el plato y aliñar. Es importante elegir bien los ingredientes, no incluyas por ejemplo salsas como mayonesas, ketchup,etc.
Aporte completo de vitaminas y proteínas
Piensa que las verduras son una maravillosa fuente natural de calcio, hierro, vitaminas, etc. Si las combinas además con pavo a la plancha, o una pechuga de pollo, obtendrás además muchas proteínas. De ahí que sea importante una correcta elección y combinación de ingredientes.
La salsa adecuada
Si necesitas una salsa en tus ensaladas elige, por ejemplo, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el limón y algunas especias: pimienta, romero, orégano, perejil, o ajo picado para animar tus platos.
Ingredientes a evitar
Además de las salsas como la mayonesa o el ketchup, debes evitar el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, picatostes, tocino, etc.
Ensaladas para bajar de peso: recetas
Para preparar unas ensaladas sabrosa y saludable, debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- Elige siempre alimentos frescos y de temporada
- Prepara la ensalada justo cuando vayas a comer, no de un día para otro.
- Alíñala antes de servir y en el orden adecuado: primero la sal (si quieres poner sal o su sustituto), luego el zumo de limón (o el vinagre de manzana) y por último el aceite. Si ponemos primero el aceite éste deja un sabor peculiar que cambia el del resto de ingredientes.
- Si tienes mucha hambre, haz una buena base de lechugas variadas para llenarte sin aumentar las calorías ni las grasas
- Si vas a añadir ingredientes que necesitan ser cocinados: judías verdes, alubias, mariscos, pollo… etc, hazlo antes y ponlos fríos en la ensalada.
Recetas de ensaladas
Las cantidades deberás elegirlas tú, sabes que dependiendo del hambre que sientas puedes incluir más o menos lechuga. Tómalas en las comidas principales durante toda la semana, puedes acompañarlas con pechugas de pollo, pavo, etc. Los ingredientes que se utilizan son saciantes y te ayudarán a bajar de peso.
Ensalada de aguacate:
- Lechuga cortada a trozos finitos.
- Un aguacate pequeño picado
- Una taza de piña en trocitos
- Una taza de melón en trocitos
- Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
Ensalada de naranja:
- Lechuga cortada a trozos finitos.
- 100 gramos de zanahorias ralladas.
- 50 gramos de cebolla picada
- 2 naranjas en trocitos
- 8 aceitunas
- Aderezo con jugo de limón, 1 cucharada de aceite de olivas, sal y pimienta blanca
Ensalada de pavo y zanahoria:
- Una pechuga de pavo en trocitos
- 1 tallo de apio picado
- Una zanahoria cruda rallada
- 2 tazas de lechuga picada
- Un poco de pimiento crudo cortado a laminitas muy finitas
- Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta blanca
Ensalada roja:
- 150 gramos de remolachas cortadas a trocitos.
- 100 gramos de zanahoria picada
- 1 tallo de apio picado
- 2 tomates picados
- 50 gramos de cebolla troceada.
- Aderezo con jugo de naranja, 1 cucharada de aceite de oliva, pimienta.
Ensalada de espinacas y gambas:
- 50 gramos de espinacas
- 5 gambas cocidas
- 2 tazas lechuga a trocitos
- 2 dientes de ajo finamente picados
- Aderezo con una cucharada de vinagre de manzana y una de aceite de oliva.
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