5 Ensaladas Muy Ricas En Proteínas Que Debes Incluir En Tus Comidas

Si no incluimos suficientes alimentos proteicos en nuestra dieta, podemos sentir cansancio o fatiga durante el día. Las proteínas son fundamentales para nuestro organismo ya que intervienen en la formación de músculos y huesos y son muy importantes para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y enzimas.

Generalmente se asocian las carnes, tanto blancas como rojas, con el aporte de proteínas al cuerpo, sin embargo para quienes optan por dejar de comer carne existen algunos alimentos que ayudan a mantener los niveles de proteínas. Entre ellos se encuentran las lentejas, los porotos, los garbanzos, la quinoa y las arvejas.

1. Ensalada de quinoa y porotos blancos y negros

Ingredientes Ensalada
– 1/3 de taza (75 ml) de quínoa
– 1 lata (540 ml) de porotos negros, enjuagados y colados
– 1 lata (540 ml) de porotos blancos, enjuagados y colados
– 1 taza (250 ml) de pepino cortado en cubos
– 1/4 de taza (50 ml) de cebolla roja cortada en cubos
– 1 ají verde sin semillas y picado (opcional)
– 1/4 de taza (50 ml) de cilantro fresco picado
Ingredientes Aderezo
– 1/4 de taza (50 ml) de aceite de oliva
– 2 cucharadas (25 ml) de jugo de limón
– 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana
– 1 diente de ajo machacado
– 1/2 cucharadita de ají en polvo
– 1 cucharadita de cilantro en polvo
– 1/2 cucharadita de orégano seco
– 1/4 de cucharadita de sal
– 1/4 de cucharadita de pimienta

Preparación

1. En una olla, hierve 170 ml de agua salada. Cocina la quinoa hasta que se ablande (12 minutos). Cuélala cuando esté lista.
2. Para el aderezo, bate el aceite, el jugo de limón, el vinagre, el ajo, el ají, el cilantro, el orégano, la sal y la pimienta.
3. Agrega la quinoa, los porotos blancos y negros, el pepino, la cebolla, el ají verde y el cilantro. Mezcla un poco para combinar los ingredientes con el aderezo.

2. Ensalada de rúcula, lentejas y castañas de cajú

Ingredientes

– 100 gr de castañas de cajú
– 1 cebolla
– 3 cucharadas de aceite de oliva
– 1 ají verde
– 5 o 6 tomates secos
– 3 rebanadas de pan de salvado
– 1 lata (425 gr) de lentejas
– Sal y pimienta a gusto
– Opcional: pasas de uva, miel o agave, jugo de limón o vinagre

Preparación

1. Tuesta las castañas de cajú en una sartén a fuego bajo.
2. Sofríe la cebolla picada por aproximadamente tres minutos a fuego suave.
3. Pica el ají verde y los tomates secos.
4. Corta las rebanadas de pan en cubos. Agrega el resto del aceite en la sartén y cocínalos hasta que estén crujientes. Condiméntalos con un poco de sal y pimienta.
5. Lava la rúcula y colócala en un recipiente junto al resto de los ingredientes.
6. Agrega también las lentejas y mezcla bien.
7. Condimenta la ensalada con sal y pimienta y sírvela con los pancitos tostados.

3. Ensalada de garbanzos, quinoa, tomate y pepino

Ingredientes ensalada
– 1 taza de lentejas
– 1 lata (425 gr) de porotos negros, enjuagados y colados
– 1 pimiento morrón rojo
– 1/2 cebolla roja pequeña
– 1 o 2 tomates
– Un manojo de cilantro
– Cebolleta (opcional)

Ingredientes aderezo
– El jugo de un limón
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 1 cucharadita de mostaza
– 1 o 2 dientes de ajo, machacados
– 1 cucharadita de comino
– 1/2 cucharadita de orégano
– 1/8 de cucharadita de sal

Preparación

1. Cocina las lentejas, procura que no se ablanden demasiado, es mejor que queden un poco turgentes. Cuando estén cocidas, cuélalas y déjalas a un lado.
2. Coloca todos los ingredientes del aderezo en un recipiente pequeño y bate bien para combinarlos.
3. Pica el pimiento morrón, la cebolla, el cilantro y los tomates bien pequeños.
4. En un recipiente grande, coloca los porotos negros, el pimiento morrón, la cebolla, los tomates y las lentejas. Por encima, vierte el aderezo y mezcla un poco. Agrega el cilantro y mezcla un poco más.
5. Sirve la ensalada inmediatamente o guárdala en el refrigerador cubierta y sírvela una hora después para que los sabores se combinen mejor.

5. Ensalada de quinoa y porotos negros con palta

Ingredientes ensalada
– 2 tazas de agua
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 lata (450 gr) de granos de choclo, enjuagados y bien escurridos
– 1 lata (450 gr) de frijoles negros, enjuagados y bien escurridos
– 2 tomates cortados en cubos

Ingredientes aderezo
– 1/2 palta
– 1/2 taza de yogur natural
– 1 cucharada de jugo de lima o limón
– 1 cucharada de salsa de soja
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta molida a gusto

Preparación

1. Prepara la quinoa
2. Coloca todos los ingredientes del aderezo en una licuadora y licúalos hasta obtener una crema.
3. Coloca la quinoa en un plato grande. Por encima, vierte los frijoles, los granos de choclo y el tomate picado. Al servir, coloca el aderezo a un lado.

Fuente

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