Cuando se es intolerante a la lactosa, vegano o porque quieres evitar los lácteos, debes sustituir más nutrientes a tu dieta que contengan calcio.
Por si no lo sabías, la leche no es la única fuente de calcio que existe. Hay otros alimentos que son de origen vegetal que te aportan los 1.000 mg de calcio que necesitamos consumir a diario. 
El calcio y su importancia en la salud
Es un mineral que necesita nuestro organismo para poder realizar ciertas funciones, como la del desarrollo de los huesos y los dientes, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la regulación del ritmo cardíaco.
El 99% del calcio se encuentra almacenado en los huesos y los dientes, por eso es que esta es la función que más conocemos. El resto se halla en la sangre y algunos tejidos.
El cuerpo lo obtiene al ingerir alimentos que lo contienen y también extrayéndolo de los huesos. Si ocurre ésto último, es porque los niveles de calcio en la sangre están muy bajos. Luego, el mineral extraído es reemplazado nuevamente, pero esto no sucede siempre. Y no se puede compensar consumiendo más calcio de una sola vez. De ahí la importancia de siempre mantener una buena nutrición.
Fuentes vegetales de calcio
Si es un adulto, debe consumir cerca de 1.000 mg de calcio al día; es decir, un vaso de leche descremada, una rebanada gruesa de queso y una taza de yogur.
Pero, hay personas que deciden dejar de consumir productos lácteos, otros no les gusta y están los que son intolerantes. Por eso, existen sustitutos vegetales como los de hojas verdes que aportan calcio. Pero hay que tener cuidado con la espinaca y la acelga porque contienen ácido oxálico que es el que reduce la absorción del calcio. En este caso, debes asegurarte de tener los niveles de vitamina D óptimos. Y qué mejor que exponerse un tiempo prudente a la luz solar.
Algas
Son un excelente complemento para quienes no consumen lácteos. Contienen proteínas, fibra, hierro y… calcio. Por ejemplo , el hiziki aporta 1400 mg de calcio cada 100 gramos; a diferencia de la leche que aporta sólo 280 mg.
Col o repollo
Las distintas variedades de col ayudarán a cubrir el consumo diario recomendada de calcio.
Col rizada
Es considerada un súper alimento, específicamente esta variedad. Contiene una gran cantidad de calcio y es una excelente antioxidante.
Higos
También algunas frutas contienen calcio como es el caso de los higos. Incorporarlos en tu dieta como fruto seco.
Naranjas
Si hablamos de naranjas, nos imaginamos inmediatamente una fuente de vitamina C, pero también contienen calcio. Se consume como jugo, fruta o como batido.
Almendras
Otro de los frutos secos que contienen calcio son las almendras. Son las más nutritivas, además, porque contienen vitamina E, potasio y hierro. Se consumen de numerosas formas, incluso puedes hacer tu propia leche vegetal con ellas.
Sésamo o ajonjolí
Es quizás el condimento más antiguo conocido. Una excelente fuente de calcio, zinc, hierro y fibra. Consúmelas con vegetales salteados, en ensaladas o si haces pan casero.
Frijoles blancos y negros
Son legumbres que te aportan calcio y hierro. Excelentes para incluir en tu dieta. Los negros te aportan, además, potasio y ácido fólico.
Recetas para incluir en tu dieta
Al cocinarlos, algunos alimentos pierden parte de los nutrientes que contienen. Para evitarlo, debes cocinarlos en una pequeña cantidad de agua y por poco tiempo. Debes considerar que el trigo y el salvado pueden evitar la correcta absorción del mineral.
1. Batido de naranja, banana y col rizada
– 2 naranjas
– 1 plátano mediano
– 2 tazas de col rizada
– 100 gramos de leche de almendras
– Hielo (opcional)
Preparación
1. Colocar la leche, las frutas peladas, la col rizada y el hielo en una licuadora.
2. Licuar 30 segundos o hasta conseguir una mezcla cremosa.
2. Hummus de frijoles blancos
– 1 lata de frijoles
– 1 cucharada de tahini
– Hojas frescas de albahaca
– 2 dientes de ajo
– Jugo de un limón
– 2 cucharadas de vinagre balsámico
– 1/2 cucharada de sal
– 1/4 de cucharada de pimienta negra recién molida
– 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Preparación
1. Licuar todos los ingredientes menos la albahaca hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
2. Colocar la preparación en un recipiente y decora con hojas de albahaca. Rociar por encima con aceite de oliva y pimienta negra.
3.Ensalada de hojas verdes y miel con un toque crujiente
Ensalada
– 1 lechuga de hoja suave
– 4 zanahorias medianas ralladas
– 1 cebolla en rodajas finas
– 1 pepino grande en rodajas
– 1/2 taza de hojuelas de almendras tostadas
Aderezo
– 1/3 taza de mayonesa o yogur sin sabor
– 1/4 taza de miel
– Sal y pimienta a gusto
– 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
1. Colocar las hojas de lechuga y el resto de los vegetales en un recipiente. Reservar.
2. En un recipiente, colocar los ingredientes del aderezo y batir bien para integrarlos.
3. Al momento de servir, rociar el aderezo sobre los vegetales.
Es importante recordarles que nunca deben sustituir las recomendaciones dadas por un médico. Esta información es sólo referencial.
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