La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes, la obesidad y el cáncer, así como para prevenir la desnutrición. Esos 400 gramos se traducen en 5 unidades de frutas o verduras.
Pues resulta que según un estudio del University College de Londres, si doblamos la ingesta de dichos alimentos (es decir, comemos 10 unidades u 800 gramos de frutas y verduras) prevendremos significativamente el riesgo de muerte prematura.
Hay que considerar, eso sí, que el mismo estudio plantea que las verduras son cuatro veces más saludables que las frutas: cada porción de verduras disminuye en un 16% el riesgo de muerte, mientras las frutas lo hacen sólo en un 4%.
Para el estudio, los científicos analizaron datos de 95 investigaciones sobre el consumo de frutas y verduras, así como los hábitos alimentarios de 65 mil personas en Inglaterra entre los años 2001 y 2013.
Pues bien, es algo que no se apunta muy seguido pero es verdad: no todas las frutas y verduras tienen las mismas propiedades beneficiosas.
Manzanas, peras, cítricos, vegetales de hojas verdes (espinaca, lechuga, achicoria), y las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col) son mejores en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los vegetales verdes como las judías y las verduras amarillas o naranjas como los pimientos y las zanahorias reducen notablemente el riesgo de cáncer, al igual que las verduras crucíferas.
Otro punto de la investigación, es que no se encontró una diferencia significativa entre los efectos protectores de las frutas y las verduras sean cocidas o crudas. Esto contradice en parte a lo que se sabe respecto a la pérdida de nutrientes que ocasiona la cocción de los alimentos.
Frutas y hortalizas reducen los niveles de colesterol y presión arterial, mejorando la salud de nuestros vasos sanguíneos y el sistema inmunológico. Esto se puede deber a que son ricos en antioxidantes, que reducen el daño del ADN y, luego, el riesgo de cáncer.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen compestos llamados glucosinolatos que activan las enzimas que ayudan a prevenir el cáncer.
Además, las frutas y verduras tienen un positivo efecto en la flora intestinal.
Las porciones
800 gramos diarios entre frutas y verduras son bastante más de lo que pensamos. En la práctica, equivaldría a:
- 2 kiwis
- 1 manzana
- 1 pera
- 1/2 pomelo
- 8 ramilletes de coliflor
- 2 ramilletes de brócoli
- 1 vaso de zumo de naranja natural
- 3 cucharadas soperas de guisantes
- 1 tomate
- 1 plátano
Comer esta cantidad de frutas y hortalizas reduciría en un 24% el riesgo de enfermedades cardíacas, un 33% del riesgo de ictus cerebral, un 28% menos de posibilidades de contraer enfermedades cardiovasculares, un 13% menos de riesgo de cáncer y una reducción del 31% de riesgo de muerte prematura.
Suplementos
Los efectos positivos de las frutas y las verduras no son embotellables ni es posible ponerlos en una píldora. Nada puede reemplazar comer alimentos frescos para obtener todos sus beneficios, en lugar de consumir suplementos antioxidantes o vitaminas que no han demostrado que puedan reducir el riesgo de enfermedades.
Esto, por supuesto, vale para suplementos comerciales que se venden sin indicación del doctor.
Los autores del estudio estiman que si todas las personas del planeta comieran 10 porciones de frutas y verduras al día, se podrían evitar 7,8 millones de muertes prematuras.
Sólo basta un poco de rigor, sumar una verdura o una fruta en cada comida, ¡y listo!
¡Difunde esta información para que todos tus amigos comiencen a cuidar su salud!
