Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo.  Dentro de este grupo encontramos, las alubias, los garbanzos y las lentejas; las cuales son de gran importancia en la alimentación de niños y adultos.

Las legumbres, son uno de los platos fundamentales en la dieta ya que son una fuente importante de nutrientes y además no aportan casi nada de grasa.

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (a excepción, de la soja que cuenta con  aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).

Son muy ricas en glúcidos, principalmente en almidón (alrededor del 50%). Por lo tanto son muy energéticas a pesar de su escasa proporción en lípidos (un 2%, excepto los garbanzos que llegan al 5%).

Las legumbres

Proteínas

Los garbanzos, las lentejas y judías blancas contienen un 20% de proteína. La soja contiene un 35-40%.

Estas proteínas tienen una deficiencia de aminoácidos, por eso lo ideal es mezclarla con cereales (ricos en aminoácidos) y así consigues una proteína de alta calidad. Así que, cuando comas legumbre, lo ideal es acompañarlas de pasta, arroz o pan.

Hidratos de carbono

La dosis de almidón en las legumbres es del 50%, en el caso de la soja no supera el 15 al 20%.

Vitaminas

Contienen gran cantidad del grupo B. También tienes Vitamina E (antioxidante).

Las legumbres congeladas (como los guisantes o las habas) tienen más vitamina C.

Ácidos grasos esenciales y lecitina

La lecitina es emulsionante, es decir, tiene la capacidad de mezclar las grasas con el agua, lo que hace más fácil la expulsión del colesterol, como consecuencia, éste no se adhiera a las arterias.

Minerales

Las legumbres son ricas en potasio, bajas en sodio y con niveles importantes de magnesio, que  después del calcio es el mineral que interviene más en el desarrollo óseo y de los dientes.

Las legumbres envasadas tienen más sodio (hay que enjuagarlas bien antes de consumirlas).

También contienen Zinc, el que interviene en las reacciones del metabolismo, procesos de desintoxicación, y en el crecimiento y desarrollo sexual. Una carencia de zinc puede frenar el desarrollo de los niños. Es  un mineral muy importante en el sistema inmunológico ya que puede causar un mal funcionamiento del timo.

El Hierro, que nos proporcionan las legumbres es más abundante que en la carne pero es menos asimilable, para una mejor asimilación del hierro mezcla las legumbres con alimentos ricos en vitamina C por ejemplo pimiento, tomates o come de postre kiwi, fresas, melón, mandarinas o naranjas.

Fibra

Las legumbres aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, entre un 11% las lentejas y un 25% las judías blancas. Por lo tanto, regulan el tránsito intestinal mejorando el estreñimiento.

Cómo reducir las molestias digestivas después de comerlas.

• Lo mejor es tomar un yogur de postre para evitar molestias digestivas.
• Al cocinarlas se puede agregar comino o hinojo.
• También se puede sacar la piel o pasarlas por la juguera y luego colarlas
• Nunca comerlas crudas, ya que  así no nos aportan nutrientes y produce alteraciones metabólicas, fisiológicas e inmunológicas.

¿Qué cantidad y cuántas veces a la semana?

Es suficiente una ración de 100 a 150 gr. (cocidas) hasta los 10-12 años, 2 veces a la semana y  podemos comerlas 2 veces  como guarnición.

Mezclarlas con grandes cantidades de carne no es recomendable, ya que provocaría un exceso proteico. Cocinarlas con mucha grasa tampoco es recomendable ya que aumentan considerablemente las calorías.

Lo ideal es mezclarlas con cereales para que sea una proteína completa y de alto valor nutricional.

¿Ahora comerás más legumbres?