¿Sabías que las lentejas son originarias de los países del sudoeste de Asia?
Hoy en día, estas legumbres se cultivan en regiones de clima templado y son muy fáciles de cosechar. Se destacan por ser una muy buena fuente de proteínas vegetales, además de ser ricas en vitamina B, algo fundamental para el bienestar del sistema nervioso.
Acá te damos algunos datos para que te enteres de lo maravillosa que es esta legumbre:
1.-Es fuente de proteína vegetal
Por lo general, el cansancio y la fatiga se deben a una deficiencia de proteínas. Por esa razón, es que se incluyen en la dieta de personas que no comen carne.Las proteínas son importantes porque ayudan en la formación de músculos y huesos. También son importantes para la producción de anticuerpos, glóbulos rojos y enzimas.
Pero las lentejas carecen de metionina que es un aminoácido esencial, por lo que es necesario combinarlas con algún cereal como el arroz que sí lo contiene. Si se consumen en esta combinación su aporte proteico equivale al de origen animal.
2.-Alto contenido de vitamina B
Son ricas en vitaminas del complejo B, las que estimulan el funcionamiento correcto del sistema nervioso. Ayudan en el proceso de obtención de energía proveniente de los alimentos. Ayudan de igual forma a la salud del corazón y las arterias lo que fortalece al sistema inmunológico.
3.-Evitan la retención de líquidos
Son ricas en potasio, por lo que ayudan a eliminar el exceso de líquido en el organismo. Lo que hacen es neutralizar la retención que generan otros alimentos que son ricos en sodio.
4.-Regula el nivel de azúcar en la sangre
Debido a su alto contenido de fibra, esta legumbre ayuda a mantener a nivel el azúcar en la sangre.
5.-Prevenir la anemia
Abarcan un 37% de la ingesta diaria recomendada de hierro, de ahí que ayude a prevenir la anemia. El hierro es un mineral que favorece el transporte de oxígeno a todos los órganos vitales lo que permite la estimulación del metabolismo y la producción de energía.
Pero para que sea efectivo, se recomienda consumir junto con un vaso de jugo de naranja o pomelo que contienen vitamina C, la que ayuda en la absorción de éste mineral.
6.-Mejora la salud del corazón
Las lentejas aportan fibra y proteínas que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. De igual forma regulan la presión arterial. Como contienen mucho magnesio, hace que mejore la circulación sanguínea y que llegue con mayor facilidad el oxígeno a todas las células del cuerpo.
7.-Contiene ácido fólico
Si consumes una taza de lentejas, estás aportando el 90 % del valor diario necesario de ácido fólico; importante para la buena formación del feto durante el embarazo. Si tienes carencia de ácido fólico, notarás síntomas de depresión o mal humor.
3 recetas para incorporar las lentejas a tu dieta
Hay muchas variedades de lentejas pero todas se utilizan en recetas como plato principal, acompañamiento o en ensaladas.
Los guisantes y las lentejas son las únicas legumbres que no necesitan ser hidratadas para cocerlas. Para cocinarlas, se cubren con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Como generan gases, se recomienda agregar hierbas como, por ejemplo, laurel, hinojo, comino, tomillo, perejil o clavo de olor al agua de cocción.
Una taza de lentejas secas (unos 200 gramos) rinde dos tazas y medias de lentejas cocidas. Una porción contiene apenas 230 calorías. Parece una cifra alta, pero es más baja que la de otros alimentos, como el arroz. Tienen muy poca grasa y generan una rápida sensación de saciedad.
Hamburguesas de lentejas
Ingredientes
– 1 taza de lentejas crudas
– 2 1/4 tazas de caldo de vegetales
– 1/3 taza de avena
– 3 cucharadas de pasta de tomate
– 1 cebolla morada, cortada
– 1 zanahoria, cortada
– 1 cucharadita de ají
– 2 dientes de ajo
– 1/4 de cucharadita de canela en polvo
– 2 cucharadas de comino
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta
Preparación
1. Colocar el caldo en una olla. Hervir las lentejas a fuego lento durante 15 minutos. Enfríar.
2. Colar el agua. Y procesar las lentejas en una procesadora hasta obtener una pasta espesa.
3. Colocar la pasta en un recipiente y agregar la cebolla, la zanahoria, la avena, la pasta de tomate, el ajo y el comino. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea y refrigerar por media hora.
4. Separar la masa por partes. Moldear con forma de hamburguesa.
6. Cocinar cada hamburguesa por al menos 10 a 15 minutos.
Ensalada de lentejas, hongos y rúcula
Ingredientes
– 1/2 taza de lentejas
– 300gr de hongos portobello rebanados u otra variedad
– 1/2 taza de rúcula
– 2 tazas de agua
– 1 cucharada de aceite de oliva
– 2 dientes de ajo picados
– 1/4 de cucharada de ají molido
– 1 cucharada de jugo de limón
– 2 cucharadas de perejil picado
– 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
– Sal marina y pimienta a gusto
Preparación
1. Colocar las lentejas en una olla junto con el agua. Dejar hervir por 20 minutos o hasta que estén cocidas. Colar y reservar.
2. Calentar una sartén a fuego máximo y agregar el aceite de oliva. Saltear la mitad de los hongos. Dejar reposar por dos minutos antes de revolver. Cocinar por un minuto más y luego sacar del fuego. Repetir el procedimiento con el resto de los hongos.
3. Bajar el fuego a la sartén y añadir el ajo y el ají. Cocinar por dos minutos más sin que se dore el ajo. Reservar.
4. En un recipiente, colocar las lentejas, los hongos junto con el jugo de limón y el aceite de oliva. Condimentar a gusto y agregar el perejil y la rúcula al momenton de servir.
Guiso de lentejas, guisantes y espárragos
Ingredientes
– 1 taza de lentejas
– 1/2 kg de guisantes
– 6 espárragos
– Brócoli
– 1 cebolla
– Ajo y perejil a gusto
– Pan integral tostado rallado
– Aceite de oliva
– Sal a gusto
Preparación
1. Picar los troncos de los espárragos y colocarlos en una olla. Agregar las lentejas, los guisantes, la cebolla, el ajo y el perejil picado. Verter agua hasta cubrir todo por completo.
2. Cocinar a fuego medio hasta que empiece a hervir, cocer por 20 minutos aproximadamente. Agregar el brócoli y hervir por 10 minutos más.
3. Retirar del fuego y agregar el pan rallado para espesar. Condimentar a gusto y añadir un poco de aceite de oliva.
